斯万推胸:只有一个杠铃片,如何练到胸肌爆炸?

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2018-10-19

原标题:斯万推胸:只有一个杠铃片,如何练到胸肌爆炸?今天要讲的是一个非常实用,但是又极少人练习的胸部动作。 这个动作仅仅需要一个杠铃片,甚至仅仅需要一本书,就可以让你的胸肌获得爆炸般的充血感觉。

这个动作,可以作为训练前的胸部激活训练,又可以作为正式的训练。 如果你一直苦于胸中缝没有训练感觉,那你就更要练习这个动作了!这个动作叫做「斯万推胸」。

一动作示意先来看看正视图:再来看看侧视图:进行这个动作时,身体站直,手掌用力压实一个杠铃片,然后将杠铃片肩膀的正前方送出,送的同时用力挤压杠铃片,送到肩膀前方短暂停留后,将杠铃片拉回胸前。 即为完成一个动作。 怎么样,这个动作很简单吧?我们来看看这个动作有哪些关键细节:二关键细节作为一个纯原创的健身公众号,必须要甩出一些干货的。

以下是只有陈柏龄的酱油台才能够看到的五个动作细节:重点细节1:全程需要保持肩胛骨的稳定。

关于肩胛骨合拢的技巧可以看这个文章:卧推中最最重要的一个细节!重点细节2:全手掌压实杠铃片。 手掌压得越紧,胸肌挤压感越强烈。 手掌压得松,只有小臂酸痛,胸部感觉不强烈。

重点细节3:向前送出杠铃片的时候,尽量让杠铃片朝肩部的正前方送出。 重点细节4:还原的时候将杠铃片「拉回」胸前。

一定要注意,是「拉回」胸前,而不是往下放。 重点细节5:还原的时候肘关节向两侧分开移动,而不是向下运动。

三常见错误这个动作的常见错误是耸肩和无法控制肩胛骨。 可以看下图的肩膀状态,出现了「耸肩」和「肩胛骨前移」两个不良细节。

这两个细节会导致胸肌发力感变少,斜方肌的发力感增加。 (错误示范)如果你在练习这个动作时,无法控制自己的肩胛骨,可以先尝试练习仰卧位的「斯万推胸」。 四初学者的退阶方案没有练习过这个动作的朋友,可以尝试先练习退阶版本的「斯万推胸」。

仰卧位的「斯万推胸」对胸中缝有强烈的刺激感。 (仰卧位的「斯万推胸」)五该动作的适用范围这个动作建议放入热身或者训练的最后进行。 如果作为正式的训练,完成3组,每组12-15个即可。

如果你在家里,没有任何的健身器械,可以考虑用一本较重的书籍来代替杠铃片完成这个动作。

(本文完)撰文与拍摄:陈柏龄后期制作:茂茂出镜模特:陈宇陈柏龄作者简介:护具品牌「怪兽制造」创始人。

「超级猩猩」高级顾问。 keep、今日头条签约作者。 6年健身科普经验,线上发布逾百万字科普文章,中文网络总阅读量过亿,曾开设的线上健身课程累积报名人数30000名。 3年线下教学经验,累积指导学员1000名,曾带队参加国内多届健力赛事获得6金4银3铜成绩,并保持多项赛事记录。 责任编辑:。